10 ideias de exercício para firmar o seu estômago

Última modificação 18 Setembro 2020

Tem uma barriga distendida e não sabe como apertar a barriga? Felizmente, existem soluções simples. Uma delas é o desporto, que lhe permite apertar a barriga de uma forma natural. Embora os resultados não sejam certamente imediatos, estes exercícios são eficazes. Evidentemente, é importante praticá-los constantemente e combiná-los com uma dieta saudável e equilibrada.

A barriga é uma das partes do corpo mais difíceis de esculpir. Com efeito, exige uma atenção especial e esforços regulares para manter a sua firmeza e evitar o temido efeito “flácido”.

Em geral, uma alimentação deficiente e a falta de actividade são as principais causas do aparecimento de gordura na barriga e da flacidez da pele. Para o ajudar a ultrapassar este problema, aqui estão 10 ideias de exercício para tonificar e firmar a sua barriga.

Aperte a barriga: 10 ideias de exercício para uma barriga tonificada

1- A direcção

É um clássico! O tabuleiro é um exercício interessante para se firmar na barriga. Para este exercício, tem de se colocar na posição de flexão e apoiar o seu corpo com os antebraços e as pontas dos pés. Do pescoço aos calcanhares, o seu corpo deve estar alinhado. Fique nesta posição durante 10 a 15 segundos e repita a operação.

Nota: Uma vez em posição, também pode levantar uma perna e manter esta postura durante alguns segundos. Volte a baixá-la e repita o mesmo movimento com a outra perna.

Durante este exercício, lembre-se de respirar bem e contraia os seus abdominais.

2- A prancha com elevador de pés

Aqui está uma variante da prancha anterior: a que tem elevador para os pés. Aqui, a posição é a mesma da prancha clássica com uma diferença: os seus pés devem ser colocados num banco de pesos ou numa bola de ginástica. O seu corpo deve estar em linha e a sua cabeça ligeiramente inclinada para a frente.

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Tente manter esta posição durante 10 segundos, faça uma pausa e repita o exercício 10 vezes.

3- O rolo pélvico

Este exercício tem uma dupla vantagem: firma o estômago e fortalece a zona lombar. Para o rolo da pélvis, é preciso deitar-se. Depois dobre os joelhos e ponha as mãos atrás da cabeça. Uma vez nesta posição, role a sua pélvis em direcção à caixa torácica. Assim que se inscrever, lembre-se de contratar os seus abdominais. Mantenha esta posição durante 2 segundos, depois solte-a antes de começar de novo. Fazer 2 séries de 10 rolos.

4- A bainha

Aqui está um exercício muito eficaz para firmar o estômago: a bainha. Para o executar, deve ficar de pé do lado esquerdo e descansar o peso no antebraço esquerdo e na parte inferior do pé esquerdo. A parte superior do braço deve ser perpendicular ao solo e o cotovelo abaixo do ombro.
Uma vez adoptada a postura correcta, mantenha esta posição durante 30 – 40 segundos, dependendo das suas capacidades. Libertar e repetir, mas desta vez do lado certo.

5- Bainha com flexão do joelho

Aqui está outro exercício de bainha: a de flexão do joelho. Aqui, tem de se colocar na posição clássica de bainha e levantar a perna sobre a qual o seu peso não está a descansar. Uma vez levantado, dobre o joelho até o pé atingir o nível do joelho da outra perna. Contrate os seus abdominais e permaneça nesta posição durante 30 – 40 segundos e repita o mesmo exercício do outro lado.

6- Agachamento a ar

O ar agachado é um exercício que ajuda a firmar o estômago, mas não só. Também exerce o quadríceps e as nádegas. Para este exercício, é preciso estar de pé de costas e olhos direitos. Posicione os pés de acordo com a largura dos seus ombros, com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Uma vez nesta posição, abaixe as nádegas como se quisesse sentar-se, mantendo as costas direitas. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés e as pernas devem estar dobradas a 90°. Subir e descer 10 vezes.

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7- Elevações

Para as elevações, deve deitar-se de costas, colocar os braços ao longo do corpo, dobrar ligeiramente as pernas e descansar os pés no chão. Está em posição? Levante as pernas pouco a pouco para que os dedos dos pés se levantem em direcção ao tecto e as ancas se levantem ligeiramente do chão. Depois traga as pernas de volta para o chão e comece de novo, mantendo os abdominais apertados. Faça este exercício 20 vezes.

8- A ponte

A ponte… Um exercício simples de fazer e muito eficaz para firmar a pele da barriga para cima! Para o fazer, deite-se de costas, abra as pernas de acordo com a largura das ancas e coloque os braços ao longo do corpo. Com as palmas das mãos viradas para o chão, contraia os abdominais e levante ligeiramente as nádegas, o centro das costas e o estômago. Mantenha os seus ombros bem assentes no chão. Tente manter esta posição durante 10 segundos, depois volte para baixo e comece de novo.

9- Torcer

A torção é um exercício que exercita os músculos oblíquos. Aqui, deve levantar-se e abrir as pernas de acordo com a largura das ancas. Pegue num haltere em cada mão e estenda os braços. Depois contraia as nádegas e torça à direita e à esquerda enquanto mantém os pés colados ao chão.

10- Tensões das coxas

Para puxar as coxas, tem de se sentar numa cadeira e colocar as mãos na lateral da cadeira. Levante lentamente os pés do chão e levante-os o mais alto possível enquanto contrai os seus abdominais. Permaneça nesta posição durante alguns segundos e baixe os pés. Faça 2 conjuntos de 10 flexões.

Dicas adicionais para uma abdominoplastia eficaz

  • Faça estes diferentes exercícios diariamente para obter os melhores resultados.
  • Faça uma boa dieta. Pode comer alimentos ricos em proteínas, vitaminas, omega-3, frutas e legumes e não hesite em beber chá verde, um excelente queimador de gordura.
  • Evite o álcool.
  • Alterne água quente e fria durante os seus duches para estimular a circulação sanguínea e firmar a sua pele.
  • Lembre-se de fazer uma massagem. A massagem ajuda a reactivar a circulação sanguínea e a tonificar a pele.
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Embora estes 10 exercícios sejam certamente eficazes, os resultados podem não ser imediatamente visíveis. Por conseguinte, terá de ser paciente, mas não se desencoraje! Se adoptar um estilo de vida saudável e praticar estes exercícios diariamente, os seus esforços valerão a pena.

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Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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