15 exercícios para refinar as coxas

Última modificação 17 Setembro 2020

Todos sonham em ter pernas finas, bonitas e esculpidas. Para o conseguir, é necessário fazer exercício físico adequado em paralelo com uma dieta saudável e equilibrada. Com efeito, se não escolher correctamente as suas actividades desportivas, corre o risco de aumentar o volume muscular das pernas e, consequentemente, de as tornar mais pesadas. Mas quais são os exercícios para emagrecer as coxas?

Para o ajudar, aqui estão 15 actividades a realizar regularmente. Graças a eles, as suas coxas ficarão mais finas e mais bonitas! Então, estás pronto?

Os nossos 15 exercícios para emagrecer as suas coxas

1- Levantar pernas

O levantamento de pernas é um exercício muito fácil de realizar. É também muito popular e praticada pela maioria das pessoas que querem emagrecer as coxas. Este exercício físico também ajuda a trabalhar as nádegas e os abdominais. É, portanto, ideal para trabalhar várias partes do corpo.

Para realizar este exercício, aqui estão os passos a seguir:

  • Desça de quatro, alinhando os ombros com as mãos e os joelhos com as ancas.
  • Levante a perna o mais que puder enquanto mantém as costas direitas.
  • Traga a perna para baixo sem tocar no chão.
  • Repita todas estas etapas.

Para melhores resultados, recomenda-se a realização de vários conjuntos deste exercício. Pode, por exemplo, fazer 4 sessões compostas por 20 levantamentos de pernas cada. Passado algum tempo, não hesite em aumentar a dificuldade deste exercício, adicionando um peso ao tornozelo. Será certamente mais difícil, mas isso permitir-lhe-á afinar ainda mais as coxas!

2- A presidência

Aqui está outro exercício para refinar as coxas: o exercício da cadeira. Esta actividade é ideal para trabalhar e fortalecer a parte superior das coxas. Para fazer este pequeno exercício, você precisa de uma cadeira ou de um pedaço de parede. Se quiseres fazer esta actividade, é muito simples!

Basta pressionar as costas contra uma parede ou uma cadeira e depois mover-se para baixo para formar um ângulo recto com as nádegas. As suas coxas devem ser direitas. Em poucas palavras, temos de nos posicionar como se estivéssemos sentados numa cadeira. Tente manter-se nesta posição durante cerca de 40 segundos, depois volte a subir e comece de novo. Fazer séries de 10 de uma forma regular. As suas coxas vão ser refinadas e firmes!

3- Pontapés nas pernas

Entre os exercícios para refinar as coxas que não requerem qualquer equipamento, estão os pontapés de perna. Esta actividade também pode ser considerada como um aquecimento antes de um exercício mais avançado.

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Para realizar este exercício, basta ficar de pé com a mão sobre uma mesa ou cadeira para manter o equilíbrio. Uma vez no lugar, levante a perna oposta à mão, baixe-a sem a tocar no chão e depois comece de novo. Lembre-se também de mudar de pernas.

É importante realizar vários conjuntos deste exercício para obter os melhores resultados. 3 séries de 25 movimentos são um bom ritmo.

4- Almofadas frontais

Graças a este exercício, você poderá exercitar as suas coxas, mas não só! De facto, também será capaz de trabalhar as ancas, os abdominais e as nádegas.

Aqui estão os passos a seguir para realizar este exercício:

  • Fique de pé com as pernas afastadas.
  • Dê um passo em frente.
  • Dobre o joelho até que o joelho fique apenas a alguns centímetros do chão (não deve tocá-lo).
  • Levante-se.
  • Repita este exercício, mas desta vez com a outra perna.

Lembre-se de expirar cada vez que subir.

Nota: quanto mais apertadas forem as suas pernas, mais difícil será o exercício, mas mais coxas estarão estressadas.

Evidentemente, é importante fazer vários conjuntos desta actividade. Pode começar com 5 conjuntos de 20 lunges, depois aumente o ritmo assim que puder.

5- Penteadeiras abertas

Há muitos exercícios para refinar as coxas e entre eles há uma variante dos alongamentos frontais: os alongamentos abertos. Esta actividade pode ser feita em casa, mas também é divertida para fazer ao ar livre. Este exercício é ideal para trabalhar as suas coxas, ancas e nádegas. Com esta, você poderá fortalecer estas três partes do seu corpo!

Para este exercício, é necessário estar de pé com as pernas ligeiramente afastadas e com os dedos dos pés virados para fora. A seguir, é essencial dobrar a perna para a frente.

Nota: a perna direita deve ser dobrada para a direita e a esquerda para a esquerda.

Volte para cima, volte à sua posição original e recomece com a sua outra perna. Nem todos os exercícios para as coxas devem ser feitos rapidamente. É importante realizar várias sessões para obter resultados eficazes. Por exemplo, pode começar com 3 conjuntos de 25 agachamentos para cada uma das suas pernas, depois aumentar o ritmo quando se sentir pronto.

6- Batidas permanentes

Quer exercícios para refinar as suas coxas e para trabalhar os seus quadríceps e adutores? Então experimente as batidas de pé! Para isso, encoste-se a uma parede com uma mão plana, depois levante a perna oposta à parede até ficar paralela ao chão. Volte a descer, depois comece de novo.

Lembre-se de mudar de mãos e fazer o mesmo exercício com a sua outra perna.

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7- Pontapés de perna cruzada

Há muitos exercícios de pontapés. Aqui está outro interessante: pontapés de pernas cruzadas. Esta actividade é perfeita para os seus músculos adutores.

Para realizar este exercício, você precisa fazer o seguinte:

  • Deite-se do seu lado direito.
  • Apoie-se no antebraço direito com a mão esquerda à sua frente.
  • Passe a perna esquerda sobre a direita.
  • Ponha o pé no chão.
  • Elevar e baixar a perna direita.

Para cada etapa, recomenda-se a realização de 3 conjuntos de 15.

8- Caminhada rápida

Entre os exercícios para emagrecer as coxas, há sem dúvida uma caminhada rápida. Muito eficaz, esta actividade é também ideal para desfrutar de um passeio ao ar livre. Caminhar rápido pode ser feito sozinho, como casal ou com amigos.

Esta actividade física é também perfeita para trabalhar as coxas, os adutores e os músculos do tendão. Ao contrário de outros exercícios para as coxas, a marcha rápida deve ser feita sem interrupção. É também aconselhável manter a velocidade da sua caminhada durante todo o exercício.

Nota: Se não quiser caminhar lá fora, pode optar pela passadeira.

9- Agachamentos

Os agachamentos são um exercício para refinar as coxas, mas não só. Eles também ajudam a trabalhar as nádegas. Para os agachamentos, é preciso estar de pé com os braços estendidos. Baixe-se, mantendo os braços direitos à sua frente e dobrando os joelhos. As suas nádegas devem apontar para trás e o seu peito deve permanecer direito. Empurre-se enquanto se empurra de calcanhar. Repita este mesmo exercício várias vezes (recomendam-se 3 conjuntos de 15 agachamentos).

10- Agachamentos abertos

Gostou de fazer sessões de squat? Então você deveria gostar desta variante! Os agachamentos abertos têm o poder de fortalecer os músculos das coxas! Ideal para as refinar então!

Se quiser experimentar agachamentos abertos, os passos a seguir são muito simples:

  • Fique de pé com as pernas afastadas e com os pés ligeiramente para fora.
  • Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Levante-se.
  • Repito.

Nota: quanto mais afastadas estiverem as pernas, mais difícil será o exercício e mais os músculos funcionarão. Para resultados máximos, é aconselhável realizar 3 séries de 20 curvas.

11- A corda de saltar

A corda de saltar é um excelente exercício para estimular a grande maioria dos músculos dos braços. Esta actividade também lhe permite perder peso. A corda de saltar não deve ser feita a um ritmo intenso. De facto, é importante alternar séries de intensidade moderada e máxima para um resultado eficaz.

12- Tomar as escadas

Entre os exercícios para refinar as coxas, estão as famosas escadas que não deve hesitar em aproveitar quando a oportunidade se lhe apresenta. As escadas são um excelente exercício para trabalhar todos os músculos da parte inferior do corpo e a cardiologia. Graças a esta actividade, que é muito simples em si mesma, poderá também tonificar e refinar os músculos das coxas e queimar calorias. Como pode ver, tomar as escadas tem múltiplos benefícios!

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Este exercício não deve ser feito ocasionalmente, bem pelo contrário! Se puder, não hesite em fazê-lo com regularidade. 4 conjuntos de 45 minutos são ideais de acordo com o Conselho Americano de Exercício.

13- Ciclismo

O ciclismo também faz parte dos exercícios para as coxas, desde que seja feito em boas condições. De facto, é importante pedalar a uma velocidade bastante elevada (entre 80 e 110 pedais por minuto) em terreno plano.

Os seus passeios de bicicleta devem durar cerca de 30 minutos sem parar. Lembre-se também de não exceder 1 hora de actividade, isto é muito importante.

14- Flexão-extensão

Este exercício é muito famoso. É também muito simples de executar e não requer nenhum equipamento especial. Se deseja fazer algumas flexões-extensões, eis como proceder:

  • Fique de pé com os pés paralelos e os braços ao seu lado.
  • Dobre as pernas enquanto respira.
  • Estique os braços para a frente, mantendo as costas direitas.
  • Desça até que as suas coxas estejam paralelas ao chão.
  • Expire e depois volte a respirar.

Sinta-se à vontade para fazer 4 conjuntos de 20 flexões-extensões enquanto faz um intervalo de 1 minuto entre cada sessão.

15- A posição do alpinista

Os exercícios para refinar as coxas são numerosos e entre eles também se pode encontrar a posição do alpinista. Este exercício é muito eficaz!

Se o desejar fazer, terá de arranjar um tapete de chão. Quando tiver o seu tapete nas mãos, coloque-se na posição push-up (pernas e braços esticados, mãos planas no chão). Assim que estiver nesta posição, traga uma das pernas de volta para o estômago sem que o joelho toque no chão. Mantenha esta posição durante cerca de 30 segundos e dobre a perna. Repita este exercício com a outra perna desta vez.

No início, não o force. Faça entre 15 e 20 agachamentos, então se puder, aumente este número à medida que for avançando.

Como podem ver, todos estes exercícios para as coxas são muito simples de realizar. Se tiveres dificuldades no início, não desistas. Com o passar do tempo, você não sentirá mais dor! Boa sorte!

Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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