Como perder peso da barriga? As nossas 10 dicas para a perda de gordura abdominal

Última modificação 18 Setembro 2020

A barriga é uma parte do corpo que é frequentemente maltratada. Consequências: incha, engorda, armazena gordura quando queremos que seja plana. Mas como se perde peso da barriga? Quais são as medidas a tomar para o conseguir mais fácil e rapidamente? Aqui estão as nossas 10 dicas para uma barriga lisa.

Informação de base

Antes de descobrir as nossas dicas de emagrecimento do ventre, aqui ficam algumas informações essenciais a ter em conta.

A perder peso, sim, mas…

Note-se que é impossível remover gordura de uma parte específica do corpo. Na verdade, não se pode perder peso apenas de barriga, coxas ou pernas. Se perder peso, vai perder peso em todas as áreas, não apenas numa.

Como se pode saber se se tem demasiada gordura abdominal?

Para saber se deve ou não perder peso de barriga para baixo, meça a circunferência da cintura:

Para uma mulher, a circunferência da cintura deve ser inferior a 80 cm (para além desta, tem gordura abdominal).
Para um homem, a circunferência da cintura deve ser inferior a 94 cm (se a ultrapassar, tem gordura abdominal).

Como é que se tem um estômago liso?

Para homens e mulheres, os métodos para alcançar uma barriga lisa e firme são os mesmos. A única diferença é que, para as mulheres, é mais difícil ter músculos visíveis.

Perder peso da barriga: as nossas 10 dicas para o conseguir

Dica 1: Prepare um pequeno-almoço com elevado teor de proteínas

Comer um pequeno-almoço rico em proteínas aumenta a sensação de saciedade, uma sensação que tem vários benefícios:

  • Come-se menos porque não se pensa no assunto.
  • Engole-se menos calorias por dia.
  • Não se sente necessidade de lanchar de manhã.

Consequências: Perde-se peso no estômago.

De manhã, prepare-se ovos, carne ou mesmo atum!

E os hidratos de carbono?

Não é aconselhável consumir hidratos de carbono transformados de manhã porque :

  • Provocam um aumento da produção de insulina; um aumento que favorece a armazenagem de gordura.
  • Os hidratos de carbono têm uma elevada taxa de absorção.
  • O corpo deixa de queimar gorduras e começa a tirar as suas reservas de açúcar assim que se começa a comer hidratos de carbono.

Nota: Os hidratos de carbono transformados (ou refinados) são bolos, biscoitos e todos os outros hidratos de carbono que não provêm da natureza.

Dica 2: Evitar os cereais de manhã

Gosta de cereais para o pequeno-almoço? Tenha consciência de que eles são ricos em açúcares e, portanto, maus, se quiser perder peso no estômago.

Se não consegue dizer “não” a este alimento, opte por flocos de aveia. Os flocos de aveia são ricos em proteínas e têm um efeito saciante, pelo que se pode comer menos.

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Dica 3: Coma gorduras boas

Pensou que, para perder peso na barriga, tinha de pôr a gordura de lado? Pense de novo! Vai perder estômago se comer boas gorduras e limitar a sua ingestão de hidratos de carbono.

A ideia aqui não é banir completamente os hidratos de carbono da sua dieta, mas escolher as fontes certas, tais como vegetais, fruta, etc.

As boas gorduras são as que contêm ácidos gordos como os ómega-3. Estas têm as seguintes vantagens:

  • Reduzem os níveis de cortisol e, consequentemente, o stress (quanto mais elevado for o nível de cortisol, maior será o armazenamento de gordura na zona abdominal).
  • Favorecem a queima de lípidos e, por conseguinte, reduzem o teor de gordura.
  • Eles reprimem o sentimento de fome.

Mas onde se pode encontrar omega-3s? A maioria encontra-se em peixes gordos como o arenque, o atum, a cavala, a sardinha ou o salmão. Para uma boa ingestão de ómega-3, lembre-se de comer peixe gordo 2 a 3 vezes por semana. Para cozinhar, esqueça a fritura, o óleo de girassol e a margarina, mas use antes manteiga e óleo de coco. O óleo de coco promove a queima de gordura e estimula o metabolismo.

Dica 4: Esqueça os hidratos de carbono refinados à noite.

Assim que se consome hidratos de carbono transformados, estes são rapidamente transformados em açúcar. A consequência: provocam picos de açúcar no sangue e, portanto, mais gordura a ser armazenada na barriga. Portanto, esqueça os carboidratos refinados à noite!

Os frutos também contêm açúcar, mas contêm fibras que retardam o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Para perder peso no estômago, é portanto aconselhável proibir os hidratos de carbono refinados à noite, porque o seu corpo não conseguirá queimar o que acabou de comer e se já tiver comido as suas três refeições do dia, arrisca-se a exceder as suas necessidades calóricas diárias.

Além disso, não comer depois das 20 horas. Mas se ainda sentir um pouco de fome depois desse tempo, escolha alimentos com o menor número possível de calorias (sopa, por exemplo).

Dica 5: Beba para perder peso do seu estômago

Quando se quer perder peso, é necessária uma boa hidratação! Com efeito, a água aumenta a sensação de saciedade e acelera o metabolismo. Graças a estes efeitos, irá limitar a sobrealimentação e queimar mais gordura.

Se você quiser variar seus gostos, você também pode beber chá verde, um queimador de gordura que estimula o metabolismo e reduz os desejos. O chá verde é, portanto, eficaz para perder estômagos!

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Dica 6: Limite a sua ingestão de sumo de fruta

Se os refrigerantes não são recomendados quando se quer perder peso, os sumos de fruta também o são. A razão? Porque os sumos de fruta disponíveis nos supermercados são ricos em açúcar e baixos em fibra. Como resultado, aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Se gosta de sumos de fruta, é por isso melhor fazer alguns em casa (os smoothies são também uma boa alternativa).

Dica 7: Faça um exercício desportivo fraccionado

Para perder esses quilos a mais, o desporto é essencial! Mas se pensou que o treino desportivo intenso era a melhor forma de perder a gordura abdominal, pense novamente! A actividade física fragmentada vai permitir-lhe perder mais barriga. Este método consiste em duas fases: uma fase desportiva de alta intensidade e uma fase de recuperação.

Eis um exemplo de um diagrama a seguir para uma sessão de treino fraccionado:

  • Aquecimento de 3 minutos.
  • 8 séries de 20 segundos de desporto (sprint, caminhada rápida, por exemplo) + um minuto de pausa entre cada uma.
  • Tempo de recuperação: 2 minutos.

E, para uma barriga firme, os exercícios abdominais também são eficazes (ver 10 ideias de exercícios para firmar a barriga)!

Dica 8: Relaxe

Quando se está stressado, produz-se cortisol, uma hormona anti-stress que estimula a fome e aumenta o armazenamento de gordura no abdómen. Além disso, quando os níveis de cortisol aumentam, os seus níveis de açúcar no sangue também aumentam e o seu metabolismo abranda. Como resultado, a queima de gordura é bloqueada.

Para limitar uma sensação prolongada de stress (também conhecido como stress crónico), encontre uma actividade que o relaxe: ver televisão, aulas de yoga, meditação, dormir…

Dica 9: Pense no frio

Procurar o frio é um truque em que não se pensa necessariamente. No entanto, tem vantagens reais! A exposição ao frio activa a produção de testosterona, o que promove a queima de gordura. Ao estar ao frio, também irá forçar o seu corpo a produzir calor; um fenómeno que o levará a queimar mais calorias e, por conseguinte, a perder peso na barriga.

Tem várias soluções para se expor ao frio: exponha-se rapidamente ao frio, tome um banho frio ou nade em água fria. Mas cuidado! Mesmo que ficar ao frio seja eficaz para perder peso, não se exponha a um frio intenso durante mais de 5 minutos. Vai arriscar-se a uma hipotermia!

Dica 10: Ofereça-se a uma refeição batoteira

Todos os homens têm uma vontade limitada. É por isso que seguir uma dieta saudável e equilibrada ao longo do tempo é bastante difícil para muitos de nós. Se queres perder peso do estômago, trata-te com uma refeição de batota. Durante esta “refeição batoteira”, pode comer o que quiser e entregar-se a si próprio. Mas quais são os efeitos positivos de uma refeição batoteira na perda de peso?

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De facto, uma “refeição traiçoeira” estimula o metabolismo, aumenta a libertação de leptina (a hormona de saciedade que sinaliza o cérebro para queimar mais gordura abdominal) e reduz a quantidade de grelina, uma hormona que o faz sentir fome.

Assim, tomar uma refeição batoteira uma vez por semana vai ajudá-lo a manter a sua dieta de perda de barriga. Mas antes de o fazer, lembre-se das regras de conduta para uma boa “refeição trapaceira”:

  • Escolha um dia definido para cada semana.
  • Não coma o dobro do que costuma comer.

Alimentos permitidos e proibidos por perda de barriga

Depois dos truques a pôr em prática para perder gordura abdominal, aqui estão os alimentos permitidos e proibidos de perder eficazmente a gordura abdominal.

Alimentos autorizados

Produtos hortícolas, fruta, sementes, cereais, carne branca, peixe… são todos alimentos de preferência quando se quer perder peso. Os legumes fornecem ao organismo nutrientes essenciais e os frutos contêm enzimas que ajudam o organismo a decompor os nutrientes. Portanto, coma todos os legumes e frutas que conseguir comer! Quer dar mais sabor aos seus pratos? Optar pelo óleo de coco, um óleo rico em fibras, minerais e vitaminas que aumenta o gasto energético do organismo e ajuda a queimar gordura.

Lembre-se também de beber água para facilitar a digestão. A água também elimina toxinas e fornece ao organismo minerais vitais. Outra bebida eficaz para emagrecer o estômago é o chá verde, que ajuda a combater o inchaço, a retenção de água e o excesso de gordura. O chá verde também contém teína, uma substância que aumenta o gasto energético do organismo.

Eis um resumo dos alimentos permitidos:

  • Proteínas: aves de capoeira, carne branca, ovos, frutos do mar e peixe gordo (salmão, cavala, sardinha, atum…).
  • Hidratos de carbono: legumes, frutas, arroz castanho, painço, cevada, trigo mourisco, flocos de aveia, quinoa.
  • Gorduras: óleo de coco, nozes, sementes (por exemplo, linhaça), manteiga, azeite (prensado a frio), abacate, chocolate preto.

Alimentos proibidos

Para perder peso, é necessário, portanto, adoptar bons hábitos alimentares. Isto implica eliminar alimentos doces e gordos, como batatas fritas, pastelaria, biscoitos, fiambres e álcool. Também se deve livrar das refeições prontas, pois são muito altas em calorias.

Entre outros alimentos proibidos, pode encontrar :

  • Refrigerantes.
  • Doces.
  • Batatas fritas.
  • Muesli e cornflakes.
  • Comida rápida.
  • Sobremesas.

Com estas dicas e uma dieta saudável com alimentos que promovem o emagrecimento, você conseguirá perder peso! Tenha confiança!

Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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