Excelentes rotinas de treino de quarentena que pode fazer em casa

Mergulhe em algumas das melhores rotinas de treino de quarentena para o ajudar a manter-se em forma enquanto espera por tudo no conforto da sua própria casa.

Normalmente, menos de 23% das pessoas que vivem nos Estados Unidos fazem exercício físico suficiente.

Enquanto todos estão fechados em suas casas tentando suavizar a curva da crise da Covid-19, há alguma chance de que o número de pessoas treinadas tenha diminuído novamente?

Manter-se em forma é importante, mas pode ser difícil de fazer quando não se consegue chegar ao ginásio. Se não sabe por onde começar quando se trata de exercícios de quarentena, desenvolvemos algumas rotinas úteis de treino de quarentena para tentar.

Porque não tenta algo novo dia sim, dia não, até encontrar a sua compota?

Experimente o yoga suave
Esta forma de exercício conheceu um enorme boom nos últimos dez anos no mundo ocidental. Inventado na Índia há 3000 anos, o yoga pode ajudá-lo a reconectar-se com o seu lado espiritual e é simplesmente uma óptima forma de suar.

Em alternativa, porque não seguir uma simples saudação ao sol ou a rotina Surya Namaskar seguindo um guia online? Depois de conhecer o básico, é fácil começar a sua prática por conta própria.

Monte o seu tapete de yoga num quarto escuro, acenda velas, queime incenso e ouça música relaxante. Não só é um grande exercício para o seu corpo, como também é uma óptima forma de explorar as suas emoções e de trabalhar em qualquer coisa que o incomode.

O Yoga ajuda a aumentar a sua flexibilidade, a sua capacidade respiratória, protege o seu corpo de lesões futuras e aumenta os seus níveis de energia. O que há para não gostar?

Opte por uma corrida rápida pela sua casa
Embora esta sugestão possa parecer ridícula, há muitas pessoas que acabam as maratonas correndo à volta das suas casas ou correndo para cima e para baixo nas suas varandas.

Se tem um espaço ao ar livre, esta é uma óptima forma de o desfrutar ao máximo! No entanto, se ficar sem espaço, corra também no local.

Adicione alguns macacos de salto ou joelhos altos para quebrá-lo. Porque não ler também o seu podcast favorito enquanto treina? Tente correr durante cerca de meia hora de dois em dois dias.

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Pode também considerar correr no local durante alguns minutos de hora em hora para impulsionar o seu metabolismo. Esta é uma óptima forma de exercício para fazer enquanto se espera que a chaleira ferva ou enquanto se escova os dentes.

Iniciar uma rotina de força corporal
As rotinas de força são essenciais se quisermos manter o nosso corpo em forma para a velhice. Não só será mais forte, como também protegerá os seus ossos de danos.

Não precisa de ir ao ginásio para iniciar uma boa sessão de treino de força. Em vez disso, experimente o musculação e o condicionamento corporal.

Por exemplo, experimente um vídeo Pilates online. Pode também considerar a possibilidade de acrescentar agachamentos, almofadas ou pranchas e sentar-se ao longo do dia.

Se quiser adicionar algum peso à sua rotina, experimente enrolar bíceps enquanto segura garrafas de vinho ou latas de grão de bico.

Para tornar as suas rotinas mais difíceis, faça mais repetições e mantenha-as por mais tempo. Finalmente, quando tiver dominado um movimento, acrescente outro novo exercício.

Descubra a popular fitness YouTubers
Entretanto, os influenciadores que criam conteúdos de fitness no YouTube repararam que os seus números de audiência estavam a subir em flecha.

Porque não visitar esta plataforma para encontrar novas e interessantes rotinas para tentar? Madfit é um YouTuber que cria rotinas interessantes de construção de força para a música.

Você também pode conferir Blogilates, Popsugar, Joe Wicks e Jump Rope Dudes. Depois de passar algum tempo no YouTube, com certeza vai encontrar um designer que o vai inspirar a andar!

Junte-se à Instagram ao vivo do seu estúdio local
É fã de um determinado estúdio de yoga ou de fitness na vida real? Participa numa sessão semanal de Pilates? Se sim, é hora de conferir a conta Instagram do seu estúdio favorito!

Muitos profissionais tiveram de deslocar os seus serviços online. Há centenas de treinos diários ao vivo, criados por formadores pessoais populares.

Se o seu estúdio não oferece conteúdos online, porque não contactá-los e pedir-lhes para começarem?

 

Se conseguir ganhar dinheiro em casa durante este tempo, pode querer considerar a possibilidade de se oferecer para pagar aulas privadas de formação Zoom para si e para os seus amigos. É uma óptima forma de apoiar o seu estúdio local e ficar em forma ao mesmo tempo!

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Investir em equipamento de ginásio em casa
Se o seu peso corporal simplesmente não diminui, pode querer considerar a compra de equipamento de ginástica online. Porque não apoiar as empresas locais, comprando-lhes em vez da Amazon?

Algumas peças úteis de equipamento de ginásio incluem halteres de 3 kg, um tapete de yoga, bandas de resistência, rolos de espuma e uma bola de exercício.

Em alternativa, porque não considerar a compra de um bom par de ténis ou equipamento de exercício para que os exercícios em casa se sintam um pouco mais profissionais?

Finalmente, pode querer considerar a compra de equipamento de ginásio para a sua casa. Se tiver dinheiro para isso, uma máquina de remo, uma passadeira ou uma bicicleta elíptica irá ajudá-lo a manter-se em forma.

Dança como se ninguém estivesse a ver

Embora esta afirmação possa ser um cliché, é uma grande forma de exercício tentar quando se sente entediado, emocionalmente exausto ou quando não está com vontade de correr.

Dançar as suas músicas favoritas é divertido, queima calorias, entretém e mantém-no de bom humor! Toque a sua música em voz alta ou com auscultadores, se tiver facilmente vizinhos irritados.

Porque não encorajar o resto da sua família a juntar-se à sua discoteca silenciosa? Mesmo que não possamos ir ao clube ou aos nossos concertos preferidos, podemos fazer-te suar na cozinha!

Uma discoteca de cozinha é também uma óptima razão para se vestir. Num sábado à noite, porque não vestir a sua roupa de festa favorita, abrir uma cerveja e dançar à vontade?

Pode também considerar a aprendizagem como uma rotina coreografada. Também irá testar as suas capacidades de memória, equilíbrio e força. Depois faça o download para o Tok Tik!

Suor com unidades HIIT

Esta rotina de treinamento promete fazer você sentir a queimadura em menos tempo. Com apenas vinte minutos de HIIT, terá queimado tantas calorias como uma corrida de quarenta minutos.

Tudo o que tem de fazer é dominar alguns exercícios simples. Experimente agachamentos, valetes, sentar-se, arrotar, joelhos altos, escalar e saltar. Tem agora uma rotina HIIT pronta para começar!

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Defina um temporizador para 45 segundos, inicie um destes movimentos e não pare até que o tempo acabe. Depois descansar durante quinze segundos. Repita com o movimento seguinte até ter realizado uma rotina de vinte minutos.

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Seias para a sua rotina?ubir e descer as escadas

Enquanto estiver a atender uma chamada telefónica, lembre-se de andar pela casa. Não só se queimará gordura, como também se reduzirá a probabilidade de desenvolvimento de coágulos sanguíneos.

Se você mora em um prédio com escadas, é uma ótima maneira de queimar calorias e aumentar o seu ritmo cardíaco.

Da próxima vez que tiver de ir lá acima buscar alguma coisa, suba e desça mais duas vezes. Tenha cuidado para não cair enquanto segura a rampa e usa sapatos adequados!

Subir e descer as escadas várias vezes ao dia irá impulsionar o seu metabolismo e garantir que o seu coração está saudável.

Foco na nutrição

Passar mais tempo em casa significa mais tempo perto do frigorífico! Em vez de se sentirem mal por comer em excesso e de tentarem reduzir completamente o consumo, concentrem-se na nutrição.

Por exemplo, depois de um treino, recompense-se com um delicioso batido de proteína de banana de chocolate. Para o pequeno-almoço, porque não fazer aveia ou sementes de chia durante a noite?

Ao tentar adicionar mais folhas verdes, frutos, frutos secos e sementes à nossa dieta, não só ajudaremos os nossos treinos, como também fortaleceremos o nosso sistema imunitário.

No entanto, não lute se tiver problemas nutricionais. É um momento difícil para todos. Lembre-se de ser carinhoso consigo mesmo e de se manter seguro.

As rotinas de formação em quarentena podem ser simples
Embora esta possa parecer uma boa altura para treinar todos os dias, lembre-se que o seu corpo precisa de dias para recuperar. Alternar entre sessões de treino hardcore e soft.

Estabeleça objectivos razoáveis que possa alcançar uma vez terminado o período de quarentena. Lembre-se que as suas rotinas de quarentena devem ser agradáveis e não uma tarefa difícil.

Achou este artigo útil? Consulte o resto do site para obter mais conteúdos sobre saúde e fitness para o ajudar a continuar durante este tempo desafiante.

Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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