Exercício Kegel para homens: o seu pénis tem o seu treino!

Última modificação 20 Setembro 2020

Esta técnica era originalmente praticada por monges taoistas na China antiga para fins espirituais, mas também para melhorar a sua longevidade e saúde. Nos anos 40, o Dr. Arnold Kegel reavivou o exercício propondo uma versão mais ocidental da prática. O exercício de Kegel é frequentemente familiar às mulheres a quem esta técnica é regularmente oferecida no contexto do parto.

O principal objectivo do exercício de Kegel é tonificar e reforçar o pavimento pélvico. Nos homens, o exercício de Kegel é frequentemente realizado para melhorar a qualidade da erecção. Num artigo anterior, vimos que massajar o pénis pode ajudar a alongar o seu tamanho. Agora vamos ver se o exercício Kegel na sua versão masculina melhora a duração da erecção e o controlo.

O exercício Kegel para os homens: os seus vários benefícios

Como mencionado, o exercício de Kegel foi concebido para tonificar o pavimento pélvico. Em particular, a sua acção concentra-se em torno do músculo pubococcígeo. Este músculo é importante porque é o músculo que controla as erecções. Como se pode ver na imagem abaixo, a sua posição é estratégica.

O princípio do exercício de Kegel é simples: fortalecer os músculos que controlam a erecção, a fim de melhorar a vida sexual em geral. Para além dos seus benefícios para os órgãos sexuais, o exercício de Kegel também ajudaria a prevenir o cancro da próstata e a incontinência urinária.

Uma análise da investigação em urologia sugere que os exercícios de Kegel podem ajudar a tratar a incontinência nos homens após a cirurgia da próstata. Podem também ajudar a aliviar a bexiga hiperactiva e a melhorar a função sexual em alguns homens (fonte: Pelevic Floor Muscle Training in Males: Practical Applications).

Melhor controlo da ejaculação

O exercício de Kegel é mais frequentemente praticado por homens que sofrem de ejaculação precoce. A ejaculação precoce ocorre menos de um minuto após o pénis ter ficado erecto. Por outro lado, o diagnóstico da Ejaculação Precoce apresenta um controlo sistematicamente impossível. A ejaculação é desencadeada pela contracção dos músculos perineais, ou seja, do músculo pubococcígeo. O exercício de Kegel parece, portanto, ser particularmente adequado para homens que sofrem de ejaculação precoce.

Fonte: Exercícios Kegel – Self-Care
Muscle seus músculos perineais

Após algumas semanas de prática, deve sentir que o seu músculo pubococcígeo é mais firme e que o pode controlar mais facilmente. Saberá que o exercício de Kegel é eficaz quando pode mover facilmente o seu pénis quando está erecto. Uma vez atingida esta fase, poderá fazer outros exercícios complementares para o ajudar a durar mais tempo com uma erecção sem ejacular.

Aprenda a controlá-los

Para poder controlar a sua montagem é essencial que consiga reconhecer o seu ponto de não retorno. O ponto de não retorno corresponde à fase em que a sua excitação está no seu auge. Este é o momento em que os seus músculos perineais relaxam. Aprenda a identificar este momento, masturbando-se. Isto irá ajudá-lo a controlar a ejaculação. Quando você chega ao ponto de não retorno, você geralmente sente :

Tensão na base do pénis
Calafrios
A rigidez do corpo
Uma aceleração do ritmo cardíaco

Se deseja combinar o exercício Kegel com outros tratamentos para a ejaculação precoce, pode ler o artigo dedicado a este tema: Ejaculação precoce: perturbações, causas e possíveis soluções.

Erecções mais frequentes e mais duras

A erecção é desencadeada pelo prazer sexual, o que por sua vez desencadeia um aumento do fluxo sanguíneo para o pénis. O aumento da quantidade de sangue no pénis provoca o seu endireitamento e aumento de volume. A erecção depende portanto do fluxo de sangue para a sua zona genital.

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Melhore a sua vasodilatação

Embora a impotência ou dificuldade em obter uma erecção seja frequentemente um sintoma de ansiedade excessiva, não se pode excluir a possibilidade de causas vasculares. Para além de um problema de saúde como a diabetes ou a hipertensão arterial, pode ser simplesmente uma vasodilatação insuficiente da zona pélvica. Embora existam vasodilatadores naturais, estes nem sempre são suficientes.

Neste último caso, o exercício de Kegel pode ajudar a restabelecer o fluxo de sangue para o seu pénis e assim facilitar as suas erecções. Na verdade, quando se estimula um músculo – neste caso, o músculo pubococcígeo – também se estimula o fornecimento de sangue, uma vez que este necessita de ser capaz de produzir o esforço necessário.

Reforçar as suas erecções

Por vezes a impotência está directamente relacionada com a falta de tonicidade dos músculos pélvicos. É por esta razão que a impotência está frequentemente associada à velhice. Com efeito, após uma certa idade, o corpo deteriora-se e os músculos, se não forem exercitados, perdem o tom. Isto não é irremediável. Os músculos podem recuperar as suas forças se forem obrigados a trabalhar. O exercício de Kegel parece perfeitamente adaptado ao caso de impotência devido à falta de tónus muscular. Dependendo do grau de impotência, vai levar mais ou menos tempo. Em qualquer caso, seja paciente e não se force demasiado no início. Com efeito, um rasgão num músculo já enfraquecido pode atrasar consideravelmente o processo de cura.

Aumentar o tamanho do pénis

Embora o tamanho do pénis dependa da sua estrutura, a vasodilatação é outro factor de influência. Aqui, o influxo de sangue para o pénis é o principal culpado. Como explicado, quando se trabalha um músculo, aumenta-se o seu fornecimento de sangue. Ao ter mais sangue, o pénis fica mais inchado e maior. Ao praticar o exercício de Kegel, poderá aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo pubococcígeo. No início, provavelmente verá erecções mais duras e fortes. Com o tempo, você também pode descobrir que seu pênis é mais longo e maior.

Se deseja reforçar a eficácia do exercício Kegel para os homens, aconselho-o a combinar esta prática com Jelqing. Jelqing seria eficaz para melhorar a circulação sanguínea no pénis. Por outras palavras, ao combinar estes dois exercícios, o senhor vai :

Aumentar o fluxo de sangue para o pavimento pélvico.
Promova o fornecimento de sangue aos tecidos do seu pénis.
Alongue o tamanho do seu pénis

Melhora a libido

A libido corresponde à busca instintiva do prazer, geralmente obtida durante as relações sexuais. Mas como pode o exercício de Kegel despertar o seu instinto sexual?

A explicação é de natureza mais psíquica. Muito frequentemente, a libido está a meio mastro quando a sexualidade está associada a um problema, a um complexo ou a um conflito. O sentimento de frustração é agravado quando o indivíduo sente que a situação não tem solução ou melhoria. Durante a prática do exercício de Kegel, a sua psique regista uma evolução, uma mudança. Muitas vezes, este é o gatilho necessário para ultrapassar um bloqueio. A nível hormonal, este desencadeamento pode desencadear a produção de serotonina, a hormona libido.

Quando o seu corpo liberta Serotonina, o fluxo sanguíneo para o seu pénis aumenta causando uma erecção fácil.

Exercício de Kegel para homens, como fazê-lo?

Qualquer que seja a causa que o leve a praticar o exercício de Kegel, a técnica utilizada é a mesma. Antes de começar, por favor note que este exercício deve ser praticado com cuidado. A duração e a intensidade das sessões deve ser progressiva, nunca forçar e interromper o exercício em caso de desconforto.

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Localizar os músculos do pavimento pélvico

O exercício Kegel para homens centra-se na tonificação dos músculos do pavimento pélvico. Antes de iniciar o exercício, dedique algum tempo à sua localização.

Localização do músculo pubococcígeo

Como mostra o diagrama no início do artigo, este músculo está localizado entre os testículos e o ânus. Durante a micção, tente reter o fluxo de urina. O músculo que se sente contraído é o músculo pubococcígeo. Se não conseguir parar a sua urina, o seu músculo não está suficientemente desenvolvido e pode beneficiar do exercício Kegel. No entanto, pode localizar o músculo de outra forma: durante uma erecção, tente mover o seu pénis. Se tiver cuidado, pode também sentir o músculo a flexionar durante a ejaculação.

Não se esqueça dos músculos na base do pénis.

Com o exercício Kegel, os músculos à volta da base do pénis não devem ser esquecidos. Na verdade, a sua tonificação é tão importante como a do músculo pubococcígeo.

Como pode ver no diagrama abaixo, estes músculos são utilizados para apoiar o pénis erecto, especialmente para uma erecção forte. São, portanto, estes dois músculos em particular que vão transportar o sangue para a parte superior do pénis. Para os localizar, coloque os dedos na base do seu pénis erecto. Tente mover o seu pénis. Deve sentir os seus músculos contraírem-se debaixo dos dedos. Caso contrário, também pode colocar uma mão na base do seu pénis durante a excitação. Vai sentir os músculos contraírem-se à medida que o pénis fica erecto.

Usar o calor

A vasodilatação é uma das chaves para resolver problemas de erecção. O calor tem a propriedade de dilatar os vasos sanguíneos. Por conseguinte, recomenda-se que a zona pélvica seja aquecida antes de uma sessão de exercício de Kegel para os homens. Pode fazer isto exercitando-se num duche ou banho quente. Em alternativa, aplique uma toalha quente alguns minutos antes de começar. O calor ajudará a dilatar os seus vasos e promoverá o fluxo sanguíneo durante a sessão.

Prática com uma erecção

O exercício de Kegel para homens é praticado com o pénis erecto. Para alcançar este estado, pode estimular directamente o seu pénis. No entanto, é aconselhável tirar partido deste facto para preparar a zona, aplicando uma massagem específica. Pode massajar a sua zona púbica entre as mãos com movimentos ascendentes e descendentes. Pode também massajar o contorno dos seus testículos desde a extremidade do ânus até à base do seu pénis. Estas massagens irão promover a circulação sanguínea e preparar a área para receber o exercício.

O exercício de Kegel para homens é particularmente complicado de praticar no início porque é preciso estar erecto o máximo de tempo possível. Por conseguinte, é preciso travar a ejaculação. Para o fazer, será certamente necessário praticar várias vezes antes das suas sessões poderem durar. Além disso, lembre-se de que as sessões devem ser feitas gradualmente para evitar lesões.

Contrato – respirar – relaxar

Os movimentos são relativamente simples e parecem-se com qualquer outro exercício de musculação. O objectivo é fortalecer os músculos, mas também tonificá-los. Existem dois tipos de movimentos que você pode realizar:

Para fortalecer os músculos do pavimento pélvico: Terá de se contrair, aguentar alguns segundos e depois relaxar. O objectivo é tentar aguentar o máximo de tempo possível com os músculos contraídos.
Para tonificar: Basta fazer uma contracção, relaxar bastante rápido e várias vezes seguidas.

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Para que o treino Kegel dos seus homens seja completo, terá de combinar estes dois movimentos. Para tal, é aconselhável fazer: 10 conjuntos de tonificadores para 3 conjuntos de fortificação. Comece por fazer esta combinação três vezes e depois aumente. Durante o exercício, não se esqueça de focar a sua atenção nos músculos que já localizou anteriormente. Além disso, lembre-se de respirar fundo e tente relaxar. Só os músculos que estão a trabalhar devem estar em tensão. Tenha cuidado, por exemplo, para não contrair os músculos glúteos. Se sentir a excitação sexual a aumentar, faça uma pausa e depois recomece.

Diferentes variações do exercício de Kegel para os homens
Os exercícios de Kegel podem ser praticados de diferentes maneiras:

Numa cadeira: contrair o períneo ou os músculos pélvicos durante 5 segundos e relaxar durante 10 segundos (o relaxamento corresponde ao dobro do tempo de contracção). Se você sente dor, pare o exercício. Por vezes, pode simplesmente mudar de posição para um exercício sem dor. Repita este exercício 10 vezes seguidas.
Deitado: seguir os mesmos passos que a posição anterior, mas deitado (cabeça no chão, pernas dobradas e joelhos apertados).

Meia-ponte: Uma vez na posição de meia-ponte, contraia o períneo respirando bem, depois mantenha a posição contratada durante 10 segundos. Desça lentamente, respirando calmamente e desenrole a sua coluna vertebral ao longo do chão. Repita este exercício 10 vezes seguidas, de preferência 3 a 4 vezes por dia.
Segure a respiração: deite-se (como na segunda variação), respire fundo, expulse o ar dos seus pulmões, depois segure a respiração. Na apneia, movimente o ar do estômago para os pulmões enquanto bloqueia o nariz.
Terminar com uma massagem
Termine o exercício Kegel para homens com um pouco de massagem. Na realidade, a massagem é mais como um alongamento. Para ser bem feito, terá de esperar que a excitação diminua um pouco. Na verdade, o alongamento é feito num pénis não rígido, mas em estado semi-rígido.

Quando seu pênis estiver menos duro: agarre-o na base de sua glande. Puxe-o ligeiramente – sem exagerar – cerca de 3 vezes seguidas. O alongamento, por um lado, permitirá que toda a área relaxe, mas, por outro lado, ganhará alguns centímetros a mais. A prática de esticar provocará micro-tears que, ao soldarem juntos novamente, aumentarão o tamanho do seu pénis.

Fonte: Como realizar os exercícios de Kegel

Efeitos secundários e contra-indicações
O exercício de Kegel não tem efeitos secundários nem contra-indicações. No entanto, é importante praticá-lo com moderação. Se é um principiante, não o pratique intensivamente, mas sim espaçar as sessões. Se você sente dor, pare o exercício.

Antes de iniciar o exercício Kegel, é importante consultar o seu médico para aconselhamento.

Exercício Kegel: quais são os resultados?

Há todos os motivos para acreditar que o exercício de Kegel funciona e traz resultados reais. No entanto, os resultados não aparecem imediatamente e, muitas vezes, são necessárias várias semanas para se ver uma melhoria.

O importante é manter a motivação e praticar o exercício regularmente.

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Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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