Perder gordura na barriga: 15 Exercícios fáceis para um Ab Apartado

A gordura do ventre é o tipo de gordura mais desafiante de se livrar. É o maior obstáculo na nossa forma de ter bons abdominais planos. A gordura do ventre também é perigosa para a nossa saúde. As pessoas com gordura na barriga têm um risco mais elevado de ter doenças cardíacas, diabetes, AVC, hipertensão, asma e determinados cancros. A gordura do ventre pode formar-se por causa de um estilo de vida sedentário. Terá gordura na barriga se não se mexer muito, não fizer exercício físico ou se tiver maus hábitos alimentares. Também se pode formar por causa da genética, do metabolismo deficiente, da menopausa ou do stress. O exercício é essencial para perder gordura na barriga. Vejamos 15 exercícios fáceis para perder a gordura do ventre.

Primeiro, vejamos o exercício mais eficaz e popular para perder a gordura da barriga, o “crunch”. Vamos olhar para quatro tipos.

1. Crunch básico:

Os abdominais inferiores e superiores são alvo de mutilações. Para fazer este exercício:

– Deita-te num tapete e dá vida aos teus pés enquanto flecte os joelhos.

– Com os dedos, segure a parte de trás da cabeça. Mantenha os polegares colocados na extremidade de cada orelha. Levante a cabeça do chão. A posição inicial é a partir daqui.

– Encolha-se e tente alcançar os joelhos com a cabeça.

– Volte para a posição de partida.

– inspirar enquanto se enrola e exalar enquanto se desloca para baixo.

Faça 2 conjuntos de 12 repetições.

2. muletas de bicicleta:

Atinge tanto o abdómen superior como o inferior juntamente com obliquidades, glúteos, tendões de perna e quadriciclos.

– Entre na posição de crunch. Para isso, siga os passos 1 e 2 das muletas básicas.

– Enquanto estiver na posição de partida, estique a perna esquerda direita. Ao mesmo tempo, enrole e torça para a sua direita. Com o joelho direito, tente tocar o cotovelo esquerdo.

– Volte a encaracolar e volte a flexionar a perna esquerda.

– Repita com a outra perna.

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Faça 2 conjuntos de 12 repetições.

3. Meio-sentado, inverta a pressão:

Atinge os glúteos e os abdominais inferior e superior.

– Para a posição inicial, coloque os pés no chão, mantendo os joelhos flexionados. Em seguida, incline-se para trás e apoie o seu corpo nos cotovelos.

– Levante as pernas do chão e coloque-as perto do nariz.

– Mova lentamente as pernas de volta à posição inicial.

Faça 3 conjuntos de 15 repetições.

Até ao último exercício de crunch

4. Faca de Jackknife Crunch:

Alveja os abdominais inferior e superior, glúteos, tendões e quads.

– Para a posição de partida, deite-se num tapete e estenda as mãos sobre a cabeça.

– Levante a parte superior do corpo, mantendo o pescoço e as costas na mesma vida. Ao mesmo tempo, levante os dois pés do chão.

– Com as mãos, tente tocar os joelhos.

– Volte para a posição inicial.

Faça 3 conjuntos de 12 repetições.

5. Sente-se:

Atinge os abdominais inferior e superior.

– Deitado sobre um tapete, flexione os joelhos e coloque os calcanhares sobre o tapete. Olhe para os joelhos, levantando a cabeça e os ombros do chão.

– Venha para uma posição sentada, utilizando a sua força e vida, o seu corpo para fora do chão.

– Volte para a sua posição original.

Faça 2 conjuntos de 12 repetições.

6. Abalroamento:

É um exercício fácil de fazer em casa para perder gordura na barriga. Atinge os abdominais inferior e superior, juntamente com glúteos, tendões e quads.

– Sobre um tapete, deite-se e coloque as mãos debaixo das ancas. Engaje o seu núcleo levantando os pés, cabeça e ombros do chão.

– Em rápida sucessão, movimente alternadamente os pés para cima e para baixo.

– Certifique-se de que não abranda e continue a respirar.

Faça 2 conjuntos de 20 repetições.

7. Tábua:

As tábuas são muito duras mas altamente eficazes. Visam os abdominais superior e inferior, glúteos, bíceps e ombros.

– Ajoelhe-se e pressione os cotovelos num tapete.

– Estenda as duas pernas para trás.

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– Mantenha o seu núcleo engatado, mantendo o pescoço, as costas e os quadris na mesma linha

– Como principiante, mantenha esta pose durante 30 segundos, no mínimo.

Faça 3 conjuntos de 30 segundos de espera.

8. Torcida russa:

Alvo de abdominais superiores e inferiores, com obliquidades e glúteos.

– Num tapete, enquanto mantém os joelhos flexionados, levante as pernas e incline suavemente um pouco para trás.

– Torça alternadamente a parte superior do corpo para a direita e para a esquerda.

Faça 2 conjuntos de 25 repetições.

9. Burpees:

Os Burpees são muito divertidos e eficazes que visam todo o corpo.

– Fique em pé

– manter os pés afastados na largura dos ombros

– Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão.

– Entre numa posição de flexão, saltando e empurrando as pernas para trás.

– Salte e volte para a sua posição anterior (do passo 3)

– Salte verticalmente para cima e coloque as mãos acima da cabeça.

– Aterre suavemente no chão.

– Repita o processo.

Faça 3 conjuntos de 8 repetições.

10. Escaladores de montanha:

Exercício de ritmo muito rápido que visa eficazmente tanto os abdominais superior como inferior, juntamente com quads, glúteos e tendões.

– Enquanto em posição de prancha, mantenha as costas, ancas e pescoço em linha recta. Mantenha os cotovelos directamente debaixo dos ombros e não pique para cima ou curve para baixo.

– Levante o pé direito e coloque-o perto do lado direito do peito, mantendo o joelho flexionado.

– Mova o pé direito de volta à sua posição original e repita o mesmo processo para a sua perna esquerda.

– Acelere o processo (como se estivesse a correr)

Fazer 2 conjuntos de 25 repetições

11. Mentir as torneiras do dedo do pé alternado:

Alvo dos abdominais superiores, inferiores, glúteos e obliquos.

– Em um tapete, levante as pernas. Engaje o núcleo, estendendo a mão para cima e levantando a cabeça e a parte superior das costas do chão.

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– Tente tocar o pé direito com a mão esquerda, enrolando para cima.

– Enrole novamente para baixo e repita o processo, usando o pé esquerdo e a mão direita.

Faça 2 conjuntos de 15 repetições.

12. Perna para cima:

Alveje os abdominais inferior e superior e os tendões do tendão, glúteos e quads.

– Deite-se num tapete e coloque as palmas das mãos no chão enquanto mantém as mãos ao seu lado. Engaje o núcleo olhando para cima no tecto e levantando um pouco os pés do chão.

– Levante perpendicularmente as pernas e traga-as lentamente para baixo.

– Levante as pernas mesmo antes de tocar no chão.

Faça 3 conjuntos de 15 repetições.

13. Caminhada Rápida:

Este é, de longe, o exercício mais fácil para a gordura da barriga. É dirigido a todo o corpo.

– Comece a andar devagar.

– Após 60 segundos, comece a andar rapidamente durante 20 segundos

– Repetir este processo

Faça-o durante cerca de 5-10 minutos.

14. Pernas para dentro e para fora:

Alvo dos abdominais inferior e superior juntamente com glúteos, quads e tendões.

– Enquanto estiver sentado, posicione as mãos atrás de si com as palmas das mãos planas sobre o tapete. Levante as pernas e incline-se ligeiramente para trás.

– Enquanto mantém a parte superior do corpo perto dos joelhos, aconchegue ambas as pernas.

– Volte para a posição original (passo 1).

Fazer 2 conjuntos de 20 repetições

15. HIIT Sprints:

É um treino de corpo inteiro.

– Comece por fazer jogging às 6 mph.

– Após 60 segundos, começar a correr a uma velocidade superior durante 20 segundos.

– Abrande e comece a correr de novo durante 60 segundos.

– Repetir o processo

Faça-o durante cerca de 5 minutos.

Bem, aí tem. 15 exercícios fáceis para perder gordura na barriga. Alguns deles são definitivamente desafiantes, mas são essenciais para perder gordura e manter as coisas interessantes. Exercício regular com uma dieta saudável e equilibrada, e em breve terá um corpo magro e tonificado.