Perder gordura visceral: como se livrar dessa gordura abdominal?

Última modificação 17 Setembro 2020

A barriga é uma parte do corpo onde a gordura é facilmente armazenada: há gordura subcutânea mesmo debaixo da pele e gordura visceral que se encontra profundamente debaixo dos músculos e à volta das vísceras. Embora ambos sejam desagradáveis, a gordura visceral é também muito pouco saudável. De facto, para além de promover o desenvolvimento da diabetes tipo II, este tipo de gordura aumenta também o risco de doenças cardiovasculares e de hipertensão arterial. Se se tiver gordura visceral, deve, portanto, ser implementada uma dieta de emagrecimento.

Mas de onde vem a gordura visceral? Quais são as causas e as consequências? O que se pode fazer para se livrar dele?

O que é a gordura visceral? Onde fica alojado?

A gordura visceral, também conhecida como gordura do ventre, é a gordura que se deposita no fundo dos órgãos do abdómen. Esta gordura não pode ser beliscada.

  • Nomeadamente: algumas pessoas magras podem ter gordura visceral. Se tiveres muita coisa, a tua barriga vai sobressair significativamente.
  • Como foi mencionado no início, a gordura visceral é a causa de certas doenças: diabetes tipo II, problemas cardiovasculares, tensão arterial elevada… Mas esta gordura tem também os seguintes efeitos negativos:

Obstrução de certos órgãos como o coração, o estômago… Isto pode levar a lesões e deformações destes órgãos.
Aparecimento de todo o tipo de doenças relacionadas com a digestão, articulações, respiração…

Esta gordura é, portanto, perigosa para a saúde, mesmo quando presente em pequenas quantidades.
Por conseguinte, é necessário estar vigilante e implementar um estilo de vida saudável para o eliminar.

E as gorduras subcutâneas?

A gordura subcutânea é inestética, mas inofensiva. Está localizado mesmo debaixo da pele e é do tipo que se pode beliscar e tocar.

Estes dois tipos de gordura (subcutânea e visceral) devem-se a um estilo de vida pobre. Na maioria das vezes, é o facto de comer alimentos ricos em calorias e açúcar que promove o aparecimento de gordura visceral.

Como sabemos se temos demasiada gordura visceral?
Para saber se está na norma, basta medir a circunferência da cintura (em cm) e consultar os seguintes resultados:

Homens:

<79: peso inferior ao normal
Entre 79 e 94: normal
Entre 94 e 102: alerta
>102: risco elevado (situação de obesidade)

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Mulheres:

<68: peso inferior ao normal
Entre 68 e 80: normal
Entre 80 e 88: alerta
>88: risco elevado (situação de obesidade).

Dependendo do seu sexo e da circunferência da cintura, pode ver em que situação se encontra. Se estiver “alerta” ou “alto risco”, terá de estabelecer bons hábitos para perder a sua gordura visceral.

Como se pode combater esta gordura do ventre?

Para se livrar da sua gordura abdominal má, é importante pôr em prática um bom estilo de vida e hábitos alimentares. Para o orientar, damos-lhe abaixo os nossos conselhos sobre como reduzir o seu nível de gordura visceral.

1- Adoptar uma dieta equilibrada

Se comer mal e em grandes quantidades, o volume de gordura abdominal aumentará automaticamente. Com efeito, comendo mal e demasiado, o seu corpo será perturbado e a produção de gordura visceral será estimulada.
Uma má alimentação é aquela que é rica em alimentos transformados e contém uma grande quantidade de açúcares e gorduras adicionados. Para eliminar a gordura visceral, é aconselhável, portanto, uma alimentação equilibrada com “comida de verdade”. É igualmente importante consumir boas gorduras, açúcares lentos e fibras. As gorduras saturadas (charcutaria, pastelaria, refeições prontas…) e os açúcares adicionados devem ser deixados de lado.

Nomeadamente: os açúcares adicionados não contêm minerais nem vitaminas. Consumir grandes quantidades delas é também sinónimo de aumento de peso.

Deve também pensar em consumir proteínas (carne, ovos, peixe, produtos lácteos, etc.). Estes limitam a sensação de fome e reduzem os picos de insulina (a insulina é considerada a hormona de armazenamento de gordura (quanto mais alto for o seu nível de insulina, mais gordura visceral o seu corpo irá armazenar)). A proteína é, portanto, o nutriente essencial para a perda de gordura!

Em resumo, deve comer alimentos ricos em nutrientes e evitar alimentos transformados.

2- Limitar o consumo de gorduras trans

Se pensou que proibir a gordura da sua dieta era a chave para perder peso, pense novamente! Comer boas gorduras ajuda-o a perder peso.

As gorduras trans, pelo contrário, devem ser proibidas! As gorduras trans são gorduras artificiais que não são saudáveis e produzidas industrialmente. Para perder gordura visceral, as gorduras trans devem ser eliminadas da sua dieta. Para o efeito, proibir os alimentos transformados e fritos.

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3- Coma fibra

Se as proteínas são boas para limitar o desenvolvimento de gordura visceral, o consumo de fibra também é bom. Além disso, quanto mais comeres, mais saudável serás! Os benefícios das fibras para a saúde são:

  • Conduzem a um sentimento de saciedade que perdura.
  • Reduzem a absorção de açúcares
  • Estimulam o trânsito intestinal

Os diversos efeitos das fibras levam a uma menor ingestão e, por conseguinte, a uma perda de peso.

De acordo com um estudo realizado com 1100 pessoas, um elevado consumo de fibras contribui para a redução da gordura visceral (um aumento de 10 gramas no consumo diário de fibras reduz o aumento da gordura visceral em 3,7% (ao longo de um período de 5 anos)).

As fibras podem ser encontradas nos legumes e leguminosas.

Dicas para tirar partido dos efeitos das fibras :

  • Adicione gradualmente fibra à sua dieta: se está actualmente a consumir 10 gramas, não aumente para 35 gramas ao mesmo tempo. Aumente lentamente a sua ingestão para que o seu sistema digestivo se habitue à mudança.
  • Não descasque legumes e frutas, uma vez que a fibra está mais presente na pele.

4- Beber álcool com moderação

O consumo de álcool em grandes quantidades acelera a produção de gordura visceral e de gorduras más. Além disso, o consumo excessivo de álcool conduz a dores de estômago, o que não facilita a digestão e aumenta o armazenamento de gordura.

Portanto, limite o seu consumo a um copo por dia.

5- Destress

O stress não é bom para a sua saúde. De facto, um aumento do cortisol (hormona do stress) tem efeitos nocivos no sono, no apetite, no bem-estar e na gordura corporal. O stress também tem um efeito negativo na gordura visceral: ao promover o apetite, a gordura visceral acumular-se-á automaticamente e a sua cintura sofrerá as consequências.

Por conseguinte, é importante relaxar. Para isso, faça desporto, yoga, meditação ou qualquer outra actividade que lhe traga paz de espírito.

6- Dormir o suficiente

A falta de sono é outra fonte de acumulação de gordura visceral no corpo. As razões? O sono perturbado conduz a um estado de stress que, por sua vez, leva à formação de gordura. Por conseguinte, é essencial dormir bem (7-8 horas é uma boa média). Além disso, o sono impede que o nível de cortisol suba!

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Para o ajudar a dormir melhor, pense em :

  • Utilizar óleos essenciais relaxantes antes de dormir.
  • Evitar a cafeína
  • Para o descontrair
  • Tomar um banho quente
  • Dormir numa sala fresca e escura.

7- Praticar desporto

A falta de exercício regular pode também levar a um aumento da gordura visceral. Então pense em mover-se (andar de bicicleta, caminhar até um certo lugar…) e colocar o seu corpo em acção!

E se você não sabe que desporto praticar, aqui estão 10 para ficar firme no estômago.
Se puder, alternar entre sessões desportivas intensas e treinos curtos seguidos de uma fase de descanso para aumentar a sua resistência e promover o desenvolvimento muscular.

8- Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é a prática do jejum por um período de tempo mais ou menos longo. Ao adoptar este método, irá consumir menos calorias e, por conseguinte, perder peso.

9- Experimente a dieta pobre em carboidratos

Este tipo de dieta é eficaz para a perda de gordura visceral. Assim, a dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica reduz a ingestão de hidratos de carbono e baseia-se no consumo de boas gorduras. Com este programa de emagrecimento, o corpo entra num estado de cetose; um período durante o qual o corpo encontra a sua energia na gordura. Resultado: queima de gordura.

10- Beba muita água

A água potável regularmente ao longo do dia ajuda o organismo a eliminar resíduos e toxinas. Além disso, a água potável contribui para a boa saúde. Para se manter bem hidratado durante o dia, considere :

  • Se sair, leve consigo uma garrafa de água.
  • Beba um pouco mais de dois litros por dia
  • Prefere água engarrafada a água da torneira

Se sofre de gordura visceral, tem agora todas as ferramentas necessárias para se ver livre dela. Eliminá-la exige esforços específicos, mas, ao colocá-las em prática, conseguirá perder esta gordura abdominal, o que é mau para a sua figura e para a sua saúde. E se você está procurando perder peso, aqui estão as nossas receitas de chá de ervas de estômago liso.

Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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