Perder peso rapidamente e bem: as 10 regras de ouro para o conseguir

Última modificação 4 Setembro 2020

Perder peso rapidamente e bem, muitos sonham com isso. Mas para atingir seu objetivo e seu peso ideal, alguns esforços devem ser considerados. Aqui estão as nossas 10 dicas de emagrecimento para eliminar o excesso de peso rapidamente e bem.

Perder peso rapidamente e de forma saudável: elementos a considerar

Para perder peso rapidamente e bem, isto passa:

  • Uma dieta equilibrada e saudável.
  • Atividade física regular.
  • Um bom estado de espírito.
  • Boa gestão do stress.

Mas não se esqueça que cada pessoa é diferente. Nem todos perdem ao mesmo ritmo; depende de vários fatores como altura, massa gorda, estilo de vida, hábitos alimentares… Cada indivíduo não perde ao mesmo ritmo, mas segundo os especialistas, entre 0,5 e 2 kg de massa gorda pode ser perdida em uma semana.

Como perder peso rapidamente e bem: as nossas 10 dicas para o ajudar a atingir o seu objectivo

Alimentos

A dieta tem um impacto real no emagrecimento. Mas para além do tipo de alimentos consumidos, a quantidade e o momento da refeição também desempenha um papel fundamental na perda de peso. Aqui estão as regras a seguir quando se trata de fazer dieta para perder peso rapidamente e bem.

Coma os alimentos certos

  • Limite o açúcar. Isto aplica-se a doces, bolos, pastelaria, refrigerantes, sumos de fruta (mesmo leves) e todos os outros produtos doces. Portanto, lembre-se de verificar as embalagens dos produtos que você compra! Se você gosta de sucos de frutas, opte por bebidas frescas, com alto teor de fibras e para substituir as bebidas doces, vire-se para a água.
  • Esqueça os produtos com açúcares escondidos. Isto aplica-se aos molhos (ketchup, vinagrete pronto, molho para massa…) e a certos iogurtes como os iogurtes para beber. Aqui também, lembre-se de analisar a lista de ingredientes para verificar o açúcar no interior.
  • Limite os carboidratos e substitua-os por proteínas e gorduras saudáveis.
  • Coma fibra. A fibra é encontrada em frutas, vegetais, cereais, nozes, etc. Além de ser boa para o trânsito intestinal, a fibra também proporciona uma sensação de saciedade rápida. O resultado: você come menos. Para colher seus benefícios, coma um pouco em cada refeição (prepare uma salada com algumas nozes, por exemplo).

=> No final do artigo, os alimentos a comer e a banir são detalhados.

Coma em proporções razoáveis

Além da qualidade dos alimentos, a quantidade também é essencial para perder peso rapidamente e bem. Para o ajudar a gerir melhor as suas proporções, coma devagar. Embora isto possa parecer trivial, tem um impacto real! Na verdade, comer devagar permite :

  • Sinta-se cheio mais rápido e saciado rapidamente.
  • Ingerir menos calorias (cerca de 10% menos).
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É bom saber: ao tomar o tempo de mastigar, você também consumirá menos calorias.

Comer rapidamente não é, portanto, bom quando se quer perder peso. Além disso, ao comer depressa, o seu estômago só enviará uma mensagem de saciedade ao seu cérebro após 20 minutos. Este é um longo processo, por isso é importante comer devagar.

Outra dica para gerir melhor as suas rações: beba antes de comer. Na verdade, beber meio litro de água antes de comer ajuda a reduzir a sensação de fome.

Finalmente, coma proteínas ao pequeno-almoço. Por que você deve comer proteína no café da manhã? Porque as proteínas têm um efeito saciante; portanto, você irá ingerir menos calorias durante outras refeições. E os hidratos de carbono são bons pela manhã? Para perder peso rapidamente e bem, é melhor evitá-los pelas seguintes razões:

  • O corpo deixa de queimar gordura e começa a desenhar com açúcares quando você come carboidratos.
  • Quanto mais açúcar comeres, mais vais querer comer.
  • Os carboidratos causam um aumento na produção de insulina e quanto mais insulina se produz, mais gordura é armazenada.

Coma no momento certo

Perder peso rapidamente e bem implica também ter em conta o seu relógio biológico. Ao considerá-lo, você vai comer na hora certa e evitar ganhar peso.

Se você praticar uma atividade esportiva, consuma carboidratos logo em seguida. Se isto for contrário ao truque anterior (ao comer carboidratos o seu corpo deixa de queimar gordura), na realidade quando pratica desporto, o seu corpo continua a queimar gordura apesar do consumo de carboidratos. A razão? Porque depois do treino desportivo, as suas reservas de açúcar estão completa ou parcialmente esgotadas. Ao comer carboidratos, o seu corpo pode ser reabastecido e os seus músculos podem recuperar melhor.

Atividade Física

Optar pelo treinamento dividido

Para perder peso rápido e bem, o desporto é obrigatório! Mas se você achava que seguir um treino intenso era a melhor solução, note que um treino dividido é muito mais eficaz. Seu treinamento pode, por exemplo, ser dividido em 3 vezes 20 minutos divididos da seguinte forma: 5 minutos de esporte e 5 minutos de recuperação (se você não sabe qual esporte praticar, encontre aqui as 15 atividades físicas que queimam mais calorias).

Aqui estão algumas outras dicas para perder peso rapidamente e bem através do esporte.

Faça exercício antes de comer

Exercitar antes de comer limita a produção de insulina. Como você sabe, quando é produzido em grandes quantidades, promove o armazenamento de gordura, especialmente na área abdominal.

Para limitar o armazenamento de gordura, é aconselhável, portanto, treinar antes de comer.

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Esteja em um estado de espírito positivo

Você acha que uma má atitude não tem impacto na sua perda de peso? Pense de novo! Ter uma mente positiva é essencial para ser rápido e bom. Mas como você pode ser positivo?

Perca peso para si mesmo

Antes de mais nada, tenha em mente que você deve perder peso para si mesmo e não para os outros. Considere também as razões pelas quais você quer perder peso. Isto permitir-lhe-á agir em conformidade.

Faça a diferença entre comer e encher

Alimentar e encher o seu estômago é diferente e é importante distinguir entre os dois. Alimentar-se tem dois objectivos: fornecer energia e nutrientes essenciais ao seu corpo. Levando estes dois objectivos em conta, poderás comer de forma mais saudável.

Estabelecer metas alcançáveis

Quando querem perder peso, muitas pessoas tendem a estabelecer objectivos difíceis de alcançar. E quando confrontados com a dificuldade de alcançá-los, a maioria fica desanimada. É por isso que é importante estabelecer metas realistas e quebrá-las. Por exemplo, fixe-se para perder 3 kg num mês, depois 4 kg no mês seguinte… Se o seu objectivo for alcançado, será uma vitória e isso só o motivará a continuar o seu caminho.

Peça apoio

Para perder peso rapidamente e bem, procurar e pedir apoio é uma boa solução. Isso permite que você não “lute” sozinho e que se motive. Mas onde procurar apoio?

A primeira solução está no seu ambiente: família e amigos… procure alguém que possa treinar com você. Não te esqueças de falar com eles sobre os teus objectivos com antecedência.

Caso contrário, junte-se a um grupo ou clube desportivo.

Gerir o seu stress

Quando se quer perder peso, o stress é algo que é tomado de ânimo leve e negligenciado. No entanto, ao ser stressado, você tenderá a armazenar muito mais gordura. De facto, o stress provoca a produção de cortisol, uma hormona anti-stress que, quando produzida em grandes quantidades, leva a um armazenamento significativo de gordura na zona abdominal. Um nível elevado também leva a um aumento dos níveis de açúcar no sangue e, portanto, a uma difícil perda de peso.

É bom saber: se o stress é de curta duração (como resultado de excitação ou surpresa), não terá quaisquer efeitos negativos. No entanto, se o estresse for sentido durante um longo período de tempo, você experimentará os efeitos mencionados acima.

Mas como você pode estar menos estressado? Aqui estão várias soluções que você pode colocar em prática:

  • Faça um pouco de meditação
  • Ver televisão, ouvir música ou fazer outra coisa que o relaxe.
  • Não seguir uma dieta drástica (baixa caloria, alta proteína…).
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Dormir bem

Perder peso rapidamente e bem também requer um bom sono. Em média, um homem precisa de dormir 7 horas por noite. Os resultados de certos estudos demonstraram, entre outras coisas, que

  • A falta de sono leva a um aumento das hormonas leptina e ghrelin, hormonas digestivas que perturbam o apetite.
  • A falta de sono está ligada a um alto risco de obesidade (89% em crianças e 55% em adultos).

Para ter uma boa noite de sono, aqui estão algumas dicas:

  • Depois das 20h, não se exponha aos ecrãs.
  • Durante a noite, não beba bebidas que contenham cafeína.
  • Vai para a cama à mesma hora todas as noites.
  • Se não consegues dormir, não olhes para as horas. Pode ser estressante para você.

Uma dieta drástica é uma boa solução para perder peso rapidamente?

Em geral, uma dieta drástica rima com privação e frustração. De facto, quando se embarca num programa de emagrecimento rigoroso, muitos alimentos de que se gosta são proibidos. Resultado: você sempre pensa neles e seu desejo de comê-los se intensifica.

Para perder peso rapidamente e bem, é aconselhável, portanto, seguir o seu próprio ritmo. Por outro lado, você precisa mudar alguns hábitos para alcançar o seu peso ideal:

  • Não salte nenhuma refeição e, de manhã, prepare um café da manhã gorduroso. O teu jantar deve ser leve.
  • Não petisque entre as refeições. Se você sentir bicada, beba um copo de água, chá ou café sem açúcar. Lembre-se também de beber antes e entre as refeições.
  • Em cada refeição, inclua alimentos ricos em amido (pão, arroz, massas, batatas…).
  • Eliminar as bebidas açucaradas e carbonatadas.
  • Proibir o álcool.
  • Escolha peixes e carnes magras, como aves.
  • Coma quantos legumes quiser (pode comê-los crus, cozinhados ou em sopa).
  • Não coma mais do que duas peças de fruta por dia.
  • Evite carnes com molhos, gratinas, doces, pastelaria, sorvetes e outros produtos que contenham açúcares escondidos.

Aqui estão as melhores maneiras de cozinhá-los:

  • Carnes: grelhadas ou assadas.
  • Peixe: en papillote, grelhado ou cozido.
  • Legumes: estufados ou cozidos a vapor.

Para temperar, adicione um pouco de azeite, limão, iogurte e adicione ervas aromáticas e especiarias.

Dicas adicionais para uma perda de peso rápida e saudável

Aqui estão as nossas últimas dicas para perder peso rapidamente e bem:

  • Evitar a fadiga e os desejos.
  • Respeite as regras mencionadas acima.
  • Mantenha o prazer de comer.
  • Esteja determinado a não ceder a todas as tentações e a continuar o seu caminho.

Agora você tem tudo o que precisa para perder peso rapidamente e bem. Boa sorte para você!

Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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