Peso da forma: como calculá-lo para uma morfologia ideal?

Última modificação 25 Agosto 2020

Um sinal de melhor saúde, o peso em forma é o peso em que nos sentimos bem física e psicologicamente. Para compreender melhor o conceito de “peso físico”, aqui está um artigo explicativo.

O que é o peso físico?

O peso da boa forma é o peso em que nos sentimos bem. Varia de uma pessoa para outra e depende de vários factores como a idade, altura, nível de actividade física e composição corporal (massa muscular, adiposa e óssea). A noção de peso físico é utilizada no desporto para designar o peso em que um atleta se encontra nas melhores condições de desempenho.

Peso Fitness vs. peso ideal: quais são as diferenças?

O peso ideal refere-se a um peso saudável. Ao calcular o seu Índice de Massa Corporal, pode ter uma “ideia” do seu estado de saúde. O IMC é determinado de acordo com a sua altura e peso. De acordo com a OMS, o IMC deveria situar-se entre 18,5 e 25. Entre 25 e 30, indica excesso de peso e acima de 30, é um sinal de obesidade. Inversamente, um IMC inferior a 18 indica subpeso ou mesmo subnutrição.

O peso da condição física está mais relacionado com os desportistas. Em suma, este peso é o peso com que um desportista se sente melhor e com o qual tem melhor desempenho. Para o seu cálculo, pode ser utilizado o IMC, bem como a relação cintura/quadril.

O peso e a forma ideais são portanto diferentes e note que você pode ter um peso ideal sem estar em boas condições físicas.

Como calcular o seu peso físico?

O método mais conhecido para determinar o seu peso físico é calcular o seu Índice de Massa Corporal. Este indicador permite-lhe calcular o seu peso corporal com base no seu peso e altura. Para calcular o seu IMC, a fórmula é : (o seu peso) / (a sua altura²). Assim que tiver obtido o resultado, basta consultar a tabela de interpretação aqui disponível para calcular o seu IMC.

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Outro método para determinar o seu peso físico é a relação cintura/quadril. Este cálculo dá uma ideia da sua massa gorda abdominal e determina se existe uma quantidade de gordura acumulada nos órgãos internos; uma acumulação que aumenta o risco de diabetes, tensão arterial elevada e outras doenças. Este cálculo tem em conta a cintura e a circunferência da anca. A fórmula é a seguinte: relação cintura/quadril = perímetro da cintura (em cm) / perímetro da anca (em cm).

Para as mulheres, se o resultado for inferior a 0,80, o risco para a saúde é baixo. Entre 0,81 e 0,85, o risco é moderado. E acima de 0,85, o risco é elevado.

Para os homens, eis as interpretações: abaixo de 0,95, o risco é baixo, entre 0,96 e 1, o risco é moderado, e acima de 1, o risco é elevado.

É bom saber: para saber se tem demasiada gordura no corpo, calcule o seu IMC para determinar a sua gordura corporal.

Como se pode voltar ao seu peso físico?

Reduza gradualmente a sua ingestão energética

Ao pequeno-almoço e ao almoço, é essencial manter uma ingestão de energia suficiente para manter uma boa capacidade de formação. Não se esqueça de incluir fibra nos seus menus para promover uma sensação de saciedade. Ao fim da tarde, coma leve. Para isso, prepare uma refeição pobre em hidratos de carbono e lípidos, mas rica em proteínas.

Limitar os alimentos gordos e doces

A sua ingestão de gordura deve ser limitada, mas não deve ser interrompida. Assim, é possível consumir regularmente óleos de qualidade, como azeite e peixe gordo, como a cavala e o salmão.

Coma mais proteínas, frutas e legumes

Nos desportistas, as proteínas têm funções essenciais: facilitam a recuperação muscular e limitam o risco de lesões.

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Quanto aos legumes e frutas, eles têm a vantagem de serem ricos em nutrientes e vitaminas e baixos em calorias.

Demore algum tempo a comer

Se comeres depressa, terás tendência para petiscar entre as refeições. Por isso, coma devagar. Isto evitará que se parta.

Dividir as suas refeições

Dividindo a sua ingestão alimentar em quatro ou seis doses (em vez de três), pode estimular o metabolismo, limitar o snacking e controlar a produção de açúcar no sangue e de insulina.

Como é que se mantém assim?

Para manter o seu peso em forma, é essencial um equilíbrio entre a dieta e a actividade física. Por conseguinte, é desnecessário seguir dietas drásticas. Basta praticar actividade física regular e comer uma dieta equilibrada enquanto se diverte. Para o ajudar a manter o seu peso saudável, aqui estão as nossas dicas:

Não faça dieta: não adopte um programa de emagrecimento restritivo, mas concentre-se num emagrecimento gradual para estabilizar o seu peso a longo prazo.
Não salte refeições: isto só vai perturbar o seu comportamento alimentar, um mau hábito que é muitas vezes um sinal de recuperação de peso. Além disso, se saltar uma refeição, o seu nível de açúcar no sangue irá diminuir e aumentar novamente na refeição seguinte. Como resultado, o seu corpo irá secretar insulina, a hormona responsável pela conversão dos açúcares em gordura.
Beba muita água: beber dois litros de água por dia é uma boa quantidade. Para além de o hidratar, beber ajuda a drenar o corpo.
Continue a praticar desporto para estabilizar o seu peso.
Verifique o seu peso regularmente (uma vez por semana): pesar-se é a única forma de saber qual a sua posição.
O peso de fitness é, portanto, o peso com o qual se sente confortável. Para o alcançar, devem ser envidados alguns esforços e, para o manter, deve ser mantido um equilíbrio entre a alimentação e o desporto.

Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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