Teor de gordura: conhecer o seu IMG e minimizar a sua adiposidade

Para permanecer saudável e manter uma figura esbelta, é importante ter uma massa gorda corporal ideal. Mas como se calcula e interpreta a sua massa gorda? Existem diferenças entre homens e mulheres? Aqui ficam algumas explicações.

O que é massa gorda?

A percentagem de massa gorda corresponde à percentagem de gordura em relação ao peso corporal. Esta percentagem varia com a idade e o sexo, mas também quando a composição corporal muda. A sua percentagem pode, portanto, variar se ganhar gordura e massa muscular.

Percentagem de gordura em homens e mulheres

A massa gorda é mais elevada nas mulheres do que nos homens. Esta é uma questão biológica: a massa gorda das mulheres assegura ciclos menstruais regulares, mas também o bom funcionamento dos órgãos reprodutores. Com efeito, o corpo feminino deve dispor de reservas suficientes em caso de gravidez.

Outra diferença entre homens e mulheres é o local onde a massa gorda é armazenada. Nas mulheres, está principalmente presente no abdómen, coxas, ancas e seios. Nos homens, concentra-se principalmente na parte superior do corpo: no abdómen e no peito.

Como se calcula a sua percentagem de gordura?

Para determinar a sua percentagem de gordura corporal, podem ser utilizados vários métodos. Aqui estão três delas.

A pinça de prega da pele

Este primeiro método permite calcular a espessura das pregas da pele: quanto mais espessas forem, mais importante será o seu cálculo da percentagem de massa gorda.

A medição da percentagem de gordura com uma pinça de pregas na pele é prática corrente. Para o utilizar, é necessário beliscar três dobras da pele e analisar a percentagem de gordura com base nos valores apresentados na pinça.

Dicas para medir as suas dobras cutâneas :

  • Efectuar a medição durante alguns dias nas mesmas condições.
  • Faça as contas de manhã, depois de beber um copo de água e de ir à casa de banho.
  • Calcule a percentagem do lado direito do seu corpo
  • Fazer as contas sobre a pele seca
  • Não utilize o clipe depois do seu desporto, pois a transpiração pode afectar a espessura da sua pele.
  • Não faça a medição durante a sua fase menstrual, pois pode estar errada.

O contador de impedância da balança

Em contraste com a pinça de preensão, o equilíbrio do medidor de impedância permite determinar a massa gorda por meio de corrente eléctrica. Na verdade, os impulsos são enviados através do seu corpo e depois medidos para ver a rapidez com que regressam: se a corrente eléctrica é rápida, tem mais músculo e se é lenta, tem mais gordura.

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Pesagem hidrostática

A pesagem hidrostática é amplamente utilizada para calcular a massa gorda dos atletas. Este método consiste em mergulhar na água (os músculos e ossos são mais pesados que a água). Se tiver uma massa corporal magra mais elevada, então será mais pesado na água e o seu teor de gordura será mais baixo.

Interpretação da gordura corporal ideal para homens e mulheres

Dependendo da sua idade e sexo, aqui estão os valores correspondentes à sua gordura corporal ideal:

Idade                                                               Mulheres (%)                                      Homens (%)
Dos 20 aos 24 anos                                       22-29                                                   8-17
Dos 25 aos 29 anos de idade                       23-30                                                   11-18
Dos 30 aos 34 anos de idade                       24-31                                                   12-19
Dos 35 aos 39 anos de idade                       13-20                                                   25-32
Dos 40 aos 44 anos                                       26-33                                                   14-21
Dos 45 aos 49 anos de idade                       27-34                                                   15-22
Dos 50 aos 59 anos de idade                       29-36                                                   17-24
>60 anos                                                          31-38                                                   19-26

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Quanto mais velho se envelhece, maior é a percentagem de gordura corporal. Isto deve-se à diminuição da densidade corporal: em média, as pessoas mais velhas têm menos massa magra e mais massa gorda.

Atenção: as percentagens indicadas são uma indicação. Vários factores podem influenciar estes valores ideais.

Numeracia nas crianças

É difícil calcular o teor de gordura nas crianças. Isto porque a sua criança está a crescer e a sua composição está em constante mudança, o que torna difícil o cálculo da percentagem de massa gorda.

Para saber se o seu filho tem um peso saudável ideal para a sua altura, é utilizado o método do IMC.

Por que razão é importante o cálculo do teor de gordura?

Uma gordura corporal ideal ajuda a conseguir uma figura bonita, mas também uma saúde melhor. Com efeito, um elevado teor de gordura pode levar a certas doenças, tais como um aumento da pressão arterial e níveis elevados de colesterol. A longo prazo, estas condições podem aumentar o risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral. E, nos homens, a gordura elevada pode levar a problemas de erectilidade.

No extremo, uma percentagem demasiado baixa da massa gorda também não é boa. O corpo necessita de uma certa quantidade de gordura para funcionar correctamente: a gordura protege os órgãos internos e mantém-nos vivos.

Uma baixa percentagem de massa gorda também pode levar a certas doenças, incluindo o risco de infertilidade nas mulheres.

Dicas para a perda de massa gorda

A sua percentagem de gordura é elevada e quer voltar a um nível normal? Aqui ficam algumas dicas para o ajudar:

  • Cuidado com o que come: isto permitir-lhe-á estar consciente da sua ingestão calórica diária e intervir se consumir demasiadas calorias. Para tal, pode manter um diário de “ingestão alimentar especial” (em papel ou numa aplicação móvel para perder peso) durante vários dias consecutivos, no qual regista o número de calorias que ingere por dia.
  • Comer boas gorduras: estas são essenciais para o bom funcionamento do corpo e do cérebro. As boas gorduras são os ácidos gordos monoinsaturados (encontrados nos frutos de casca rija, por exemplo) e os ácidos gordos ómega 3 (encontrados nos peixes gordos, por exemplo).
  • Beba café e chá verde: estas duas bebidas aumentam o metabolismo e a queima de gordura.
  • Beba água suficiente: bebendo água fria, pode aumentar o seu metabolismo e o seu gasto energético. Beber uma hora antes de comer também aumenta a sensação de saciedade, impedindo-o de comer em excesso.
  • Experimente o jejum intermitente: este método consiste em alternar entre períodos de jejum e períodos de alimentação normal. Ao implementá-lo, pode perder peso e reduzir o consumo de calorias.
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Percentagem de massa gorda e IMC: dois indicadores idênticos?

O cálculo da percentagem de gordura corporal é a melhor forma de avaliar a sua saúde. Mas será este cálculo o mesmo que o IMC? A resposta é não. O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma interpretação da relação entre altura e peso. É utilizado para determinar a sua corpulência. O IMC não faz qualquer diferença entre homens e mulheres (mesmo cálculo) e não tem em conta a idade. Apenas o peso e a altura são considerados no cálculo.

A percentagem de gordura corporal mede a quantidade de gordura corporal em relação ao peso. Neste cálculo, são tidos em conta a idade e o sexo.

Sabe agora que a sua escala não é o único indicador da sua saúde. Na verdade, o cálculo do seu teor de gordura corporal também é tido em consideração! Ao calculá-lo, poderá determinar se tem demasiado (ou não o suficiente) e assim criar certos hábitos para atingir uma percentagem ideal de massa gorda. Não se esqueça que um nível alto (e baixo) representa um risco para a saúde!

Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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