Você pode perder peso com o jejum intermitente e como adotar esse método de jejum?

O jejum intermitente é um método de alternância de períodos de jejum e alimentação normal. Ao adotar este programa flexível, você pode combinar restrições calóricas e refeições gourmet. Qual é a chave? Uma perda de peso e fitness total! Mas como você pode adotar o jejum intermitente? Como configurá-lo? Quais são as suas vantagens? Há alguma contra-indicação?

Jejum intermitente: quem é? O que é que isso significa?

O jejum intermitente não é uma dieta emagrecedora. Na verdade, é um método que consiste em alternar períodos em que se come com períodos em que não se come. Ao implementá-lo, você terá que jejuar por um certo período de tempo e comer apenas em certas horas do dia. A duração das fases de jejum é ajustável e podem ser utilizados vários métodos de jejum intermitente:

  • O método 16/8: este último é simples de adoptar na vida diária e é ideal para os principiantes do método 16/8 de jejum. Para este método, você deve jejuar por 16 horas consecutivas. Depois tens 8 horas para comer. Este esquema pode ser adotado todos os dias, mas se você quiser implementá-lo apenas nos fins de semana, você pode. No início, comece por jejuar por 12 horas, depois aumente esse tempo em uma hora a cada dia para chegar às 16 horas consecutivas.
  • 24 horas de jejum: com este método você deve jejuar uma ou duas vezes por semana por 24 horas consecutivas.
  • A dieta Fast-5: mais de 24 horas, você tem 5 horas para comer (entre 15h e 20h, idealmente).
  • A dieta 5:2: para este método, alternar 5 dias de alimentação normal com 2 dias de restrições calóricas (para estes dois dias, a ingestão calórica é: 600 kcal para um homem e 500 kcal para uma mulher). Os 2 dias de restrições de calorias não devem seguir-se uns aos outros (você pode configurá-las na terça e sexta-feira, por exemplo).
  • Método de jejum de 36 horas: aqui não se deve engolir nada durante 36 horas consecutivas.
  • Saltar uma refeição: aqui você deve comer quando estiver com fome e não quando for a hora. Se te levantares tarde, salta o pequeno-almoço e espera até ao meio-dia para comer. Se não tiveres fome à hora do jantar, salta. Adapte este método de acordo com as suas preferências.
  • Apenas uma refeição por dia: com este método, você só precisa comer uma vez por dia. O resto do dia, é importante beber muito e regularmente (chás de água ou ervas).
  • A dieta do guerreiro: isto é baseado na forma como os homens pré-históricos comiam. Para este tipo de jejum, consiste em comer uma grande refeição à noite e vegetais e frutas cruas durante o dia. Para esta dieta, você tem 4 horas para comer.
  • Método de meio-dia: Aqui você deve alternar um dia de jejum com um dia de alimentação normal. Uma variação deste método é uma dieta de 500 kcal no dia do jejum. Uma vez atingido o seu peso ideal, mude para o método 16:8, a fim de estabilizar o seu peso.
  • Rápido moderado: esta solução consiste em jejum de um a três dias por semana. Nestes dias, são permitidos alimentos e bebidas, mas o número de calorias é baixo.
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Qual o método a adoptar?

Na realidade, não há um método que seja mais eficaz do que outro; todos têm vantagens. Para escolher o que mais lhe convém, considere a sua personalidade, os seus dias (à medida que se desdobram) e o seu objectivo.

Seja qual for o método escolhido, é importante respeitar os seus princípios.

Quais são os efeitos do jejum sobre a saúde?

O jejum intermitente tem benefícios interessantes para a saúde. A primeira é que lhe permite perder alguns quilos. Isto deve-se à redução do número de calorias por dia e ao facto de queimar calorias através de uma aceleração do seu metabolismo.
O jejum intermitente também reduz os níveis de açúcar no sangue e, portanto, o risco de diabetes tipo II.

O jejum intermitente também tem benefícios para as doenças cardiovasculares: ajuda a controlar o colesterol, os triglicéridos e os níveis de açúcar no sangue.

Finalmente, durante um jejum intermitente, seu corpo estará “em pausa” e seu fígado achará mais fácil realizar um trabalho de desintoxicação; uma tarefa mais difícil com refeições grandes e ricas.

Há alguma contra-indicação a este método de jejum?

Nem todos podem jejuar de forma intermitente. Em particular, é contra-indicado para mulheres grávidas e lactantes, crianças, pessoas com hipoglicemia e pessoas em tratamento hipoglicêmico, pessoas que sofreram de distúrbios alimentares e mulheres que desejam engravidar.

Se você está se submetendo a qualquer tipo de tratamento médico, é essencial que você procure conselho do seu médico. Só ele ou ela pode dizer-lhe se o jejum intermitente é seguro na sua situação.

Como faço para seguir o jejum intermitente?

Antes de começar o jejum intermitente, é importante preparar o seu corpo. Para isso, comece a mudar gradualmente os seus hábitos para ajudar o seu corpo a habituar-se gradualmente ao jejum intermitente. Isto implica reduzir a ingestão de açúcar, reduzir o número de refeições e períodos curtos de jejum. Para ajudá-lo, aqui está um exemplo de um padrão a seguir se você é um iniciante:

  • Semana 1: Faça uma dieta sem açúcar e proíba os carboidratos refinados para que os seus níveis de insulina e açúcar no sangue voltem ao normal.
  • Semana 3: Mudar para 5 refeições por dia em vez de 6.
  • Semana 4: Mude para 4 refeições por dia em vez de 5.
  • Semana 5: Aumentar para 3 refeições por dia em vez de 4.
  • A partir da semana 6: Se você se sentir bem em 3 refeições por dia, mude para 2.
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Claro que, se mover de uma etapa para outra é difícil, fique mais tempo em uma.

O que devo comer?

O jejum intermitente não determina o que comer, mas quando comer. Em princípio, você pode, portanto, comer o que quiser. Mas para usufruir dos benefícios deste método, é aconselhável seguir uma dieta equilibrada e saudável.

Além disso, com o jejum intermitente você vai comer com menos freqüência. Por isso, é importante que os alimentos que você escolhe sejam nutritivos.

Durante o seu jejum, esqueça os carboidratos refinados e os açúcares. Porque é que isto acontece? Porque causam um aumento súbito dos níveis de açúcar no sangue seguido por uma queda. Como resultado, sente-se uma sensação de fome. Para se sentir bem e para evitar “aguçar o apetite”, é aconselhável comer legumes e verduras crus em cada refeição. A fibra que contêm evita os picos de açúcar no sangue e proporciona uma sensação de saciedade depois de comer.

Você faz musculação ou outro exercício físico? Você precisará comer uma dieta saudável que inclua proteínas.

Uma boa hidratação é essencial.

Beber água ou chás de ervas regularmente ajudará o corpo a eliminar toxinas e produtos residuais da queima de gordura. Outro ponto importante: a sensação de fome é muitas vezes causada pela desidratação!

Este método de jejum deve ser considerado ou evitado?

O jejum intermitente é um método simples que lhe permite colocar o seu corpo a descansar durante várias horas. Além de colocar o corpo em pausa, o jejum intermitente tem outros benefícios para a saúde, tais como a redução dos níveis de colesterol e a redução do risco de diabetes tipo II. Para a perda de peso e para um efeito desintoxicante, também é eficaz!

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Não é obrigatório implementar e não apresenta grandes riscos para a saúde, o jejum intermitente não é adequado para todos. Antes de embarcar em tal método, é por isso importante procurar o conselho do seu médico independentemente da sua condição física e do seu estado de saúde.

Você também deve prestar atenção à frequência: enquanto o jejum intermitente tem efeitos positivos se seguido ocasionalmente, pode levar à fadiga, desgaste muscular e aumento da hipoglicémia se for adotado repetidamente.

Pela minha parte, acho que o jejum intermitente é uma solução a considerar se você quer perder peso e se sentir melhor. Por outro lado, não se esqueça de consultar o seu médico e ter em conta as contra-indicações deste método antes de o iniciar!

Magda SANTOS

Jean-Michel foi jornalista de saúde Medisite durante 6 anos, antes de se juntar à redacção do assediomoral.org em Abril de 2020, como chefe da secção de saúde, psicologia e sexo. Licenciou-se no Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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